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Miris Mama：孕媽媽練瑜珈要小心！三個妊娠期訓練方式大不同

不少孕媽媽會選擇做孕婦瑜珈來舒緩孕期不適，其性質溫和且好處多；但其實即使是風險較低的孕婦瑜珈，孕媽媽們都要小心挑選適合自己的訓練方式。在不同懷孕期裡，準媽媽的體質會一直轉變，按照懷孕期選擇適合自己的瑜珈訓練，才能照顧不同時期的身心需求。

以下建議，將會根據妊娠第一孕期（第1週到第13週）、第二孕期（第14週到第27週）和第三孕期（從第28週開始）的體質變化分析，從而選出相對合適的瑜珈訓練；一方面減低傷胎風險，另一方面又可以調理身體，舒緩懷孕期間的身心不適。

第一孕期：胚胎未穩　修復瑜珈養神又靜心
妊娠第一期，也許有部份媽媽還未察覺自己已經懷孕，可是內分泌系統已經急劇改變。正因如此，體內血液量會開始不斷增加，心臟負荷亦會上升，同時有尿頻等反應；心理情緒也會伴隨荷爾蒙改變而變得不穩定，部分孕婦更會出現精神疲乏。這段期間胚胎剛開始發育並在子宮內層著床，胎位尚未穩定，流產風險較高。

妊娠初期的準媽媽最重要是保持充足休息和營養飲食，為寶寶提供穩定的發育環境。因此高溫瑜珈、忍氣式呼吸及其他會大幅增加血壓、消耗大量血含氧量，以及容易造成物理性壓力及衝擊等訓練方式，皆不宜進行，以確保營養供應穩定，讓寶寶順利成長。

故此，靜瑜珈（Restorative Yoga，又稱修復瑜珈）就比較適合妊娠第一期孕婦。靜瑜珈的訓練重點旨在深層放鬆身心，可借助不同器具，讓身體在最舒適的情況下獲得訓練，同時減輕精神壓力，平衡身心。靜瑜珈訓練方法因導師而異，並無劃一方式及動作可言。所以，上課前應先告知導師身體狀況及妊娠症狀，以供導師為您設計出一套合適的動作，及在必要時提供相關訓練協助。

第二孕期：負荷漸增　改善血液循環最恰當
妊娠第二期孕媽媽腹部開始明顯隆起，胎兒相對穩定，寶寶身體器官及四肢快速發育，嬰兒體重增加，令媽媽的身體重心前傾之餘，胎兒開始為內臟帶來壓力，部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。與此同時，準媽媽身體鈣質大量流失，筋骨變鬆，訓練時要著力減輕骨骼負擔。

此階段訓練應針對改善血液循環，從而舒緩孕婦水腫、抽筋及肌肉酸痛。除了靜瑜珈，節奏輕緩的陰瑜珈（Yin Yoga）可針對人體組織訓練，深層肌肉放鬆，是準媽媽的好選擇。進行靜瑜珈或者陰瑜珈時，可請導師挑選幾個可改善身體血液循環的動作，按步就班地改善孕期不適。

第三孕期：迎接寶寶　練就柔軟骨盆助順產
自28週後起，準媽媽進入妊娠期的最後階段。此時，寶寶發育大致成形，胎動感覺最為明顯。而在這個階段，可繼續進行講求靜心及提升血液循環的訓練，唯一可加強練習的就是提升骨盆柔軟度，以助順產，但未必適合所有孕婦。

孕媽媽能否成功順產，要視乎子宮持續強烈收縮的能力、嬰兒體積、胎位是否正常、媽媽耐痛程度及產道柔軟度。借瑜珈動作打開骨盆，有助拉鬆骨盤底軟組織，提升產道柔軟度。例如蝴蝶式、側臥提腿等動作，都可以舒緩令產道過緊的情況。可是如果孕婦有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題，就不宜進行相關訓練，以免引起骨盆不適，引致早產。

此外，媽媽在懷孕滿12週後，便可以進行孕婦按摩，以全天然人手按摩手法，安全又舒適地緩和孕期不適，促進身體血液循環，幫助減輕懷孕帶來的腰酸背痛、抽筋、水腫，也有助於順產及產後修身。即使因為體質問題未能練習孕婦瑜珈，也可以做孕婦按摩來放鬆身心；若能練習瑜珈並定期進行孕婦按摩，效果更是事半功倍。
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孕婦瑜珈體驗日　試做入門級瑜珈
Miris Mama孕婦產後修身按摩專門店將於7月30日舉辦「Miris Mama孕婦瑜珈體驗日」，由現時懷胎7月的星級瑜珈導師Coffee林芊妤，指導孕媽媽練習正確孕婦瑜珈動作。即使過往從未練習過瑜珈的準媽媽，屆時都可以嘗試一些入門級簡單動作，了解孕婦瑜珈的原理及好處。不過安全起見，進行訓練前應先諮詢醫生及瑜珈導師意見，及在訓練時借用適當工具輔助，量力而為，切勿過度拉扯身體各處肌肉，以減低受傷風險。

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